pompki i biceps

[...] przenoszenie hantla nad głową. Wyciskanie na maszynie bym odrzucił. Na trcepsy jako drugie ćwiczenie prostowanie sztangielki jednorącz, albo jako pierwsze szwedzkie pompki a później francuskie wyciskanie. Prostowanie na wyciągu bym odrzucił skupiając się bardziej na wolnych ciężarach najlepiej budujących fundamenty masy i siły. Jeśli [...]

Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę daj po 2 serie tego i tego Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie wyciskania wystarczą, rozpiętki jak chcesz. Trening mięśni grzbietu 1. Martwy ciąg 2. [...]

Pon. Klatka 1. Sztanga skos 3x 8-10 2. Sztanga płasko 3x 8-10 3. Rozpiętki skos 3x 8-10 4. Przenoszenie hantli za głowę 3x 8-10 Jedno rozciagajace wystarczy. Wywal rozp... albo przenosy i w reszcie daj po 4 serie Wt. Biceps/Triceps Na super serie jeszcze za wczesnie 1. Superseria Sztanga- uginanie ramion 3x 8-10 Pompki na poręczach 3x 8-10 [...]

Miguell6 Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. wyciskanie sztangielek w skosie do gory Trening mięśni grzbietu 1. Martwy ciąg 1. podciaganie na drążku/z ew. pomoca nogami/ 2 x 8/6 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie Trening mięśni naramiennych 1. wyciskanie zza karku 2. Unoszenie [...]

masz pięc trenin gów pod rząd- kiedys trzeba odpoczywać/jakby tak było dobrze to można by miesiąc trenować a dwa tygodnie czy trzy odpoczywać.../ PN:Klata 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/10/8/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

PN:Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8 2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3. Wiosłowanie hantlem 4x8 [...]

[...] za głowie 3x(12-10-8) Triceps -prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x(12-10-8) -prostowanie ramiona stojac na wyciagu w plaszczyznie poziomej3x(12-10-8) -pompki w podporze tyłem 3x(14-12-10) Środa Nogi Przedramiona -uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem 3x(20-18-16) -uginanie nadgarstkow sztangielkami nachywtem [...]

[...] samo z nastepujacymi roznicami: dzien A: przysiady, biceps; dzien B: martwy, triceps; rozumiem ze twoim celem jest masa bo temu sluzy HST; dlatego na triceps najlepsze beda pompki na poreczach, bo to cwiczenie wielostawowe i rozwija nie tylko triceps; mozesz je robic z dodatkowym obciazeniem dobierajac je tak, zeby robic odpowiednia ilosc [...]

[...] ciąg 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie 3.PLECY: - podciagnie na drazku - wioslowanie sztanga 4.KLATA: - wyciskanie na klate - wyciskanie na skosie 5.TRICEPS: - pompki na poręczach 7.BRZUCH: - brzuszki - unoszenie nog w lezeniu oba treningi robisz naprzemiennie, czyli np pon A sr B piat A pon B wt A... nie wiem czemu wpisujesz [...]

Cel>MaSa Poniedziałek 3. Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej 2.Uginanie nadgarstków z [...]

Trochę poprawiłem Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie [...]

[...] plaskiej (max.wzrosnie do 3 serii) - wyciskanie skos na maszynie (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) 5.BICEPS: - uginanie sztangi (max.wzrosnie do 2 serii) 6.TRICEPS: - pompki w podporze tylem (max.wzrosnie do 2 serii) 7.ŁYDKI: - wspiecia na palce (max.wzrosnie do 2 serii) 8.BRZUCH: - brzuszki (max.wzrosnie do 2 serii) - unoszenie nog w [...]

[...] sztanga (max.wzrosnie do 3 serii) 4.KLATA: - wyciskanie na plaskiej (max.wzrosnie do 3 serii) 5.BICEPS: - uginanie sztangi (max.wzrosnie do 2 serii) 6.TRICEPS: - pompki w podporze tylem (max.wzrosnie do 2 serii) 7.Uginanie podudzi (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) 8.Wznosy boczne (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) [...]

Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + [...]

[...] (klatka piersiowa + tricepsy) 1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8 2)wyciskanie sztangi głową w gorę 12,10,10,8 4)rozpiętki w lezeniu na lawce plaskiej 10,8,6,6 5)pompki na poreczach 3x15 6)francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8 7)Prostowanie ramion 12-10-8-8 Środa (plecy + biceps) 1)Podciaganie szeroki nachwyt 12,12,10,10 [...]

[...] -podciaganie szerokim uchwytem 8 8 8 8 -wiosłowanie sztanga 12 10 10 -wiosłowanie sztangielką 12 10 8 -w rogu 12 10 8 -MC 10 8 6 -francuskie wyciskanie sztanga 12 10 8 -pompki na poreczach 3 serie max -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 10 8 czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 10 8 8 -przysiady wykroczne 10 10 10 [...]

[...] trochę przypakować, ale bez przesady, tak do 68-70kg wystarczy ;), interesują mnie brzuch, klatka, bicepsy .Przez ok. 3 tygodnie robiłem codziennie ćwiczenia: brzuszki, pompki, rowerek, to było w czerwcu. Teraz cały lipiec nic nie robiłem i 2 dni temu wróciłem do ćwiczeń. Mój codzienny zestaw - na rozgrzewkę: 5pompek, 10brzuszków, [...]

[...] rozpiętki na skosie w górę 3/6/6/9 4. wyciskanie francuskie do czola 10/8/6/6 1<2<3<4 120s 5. prostowanie reki w lokciu z rączką 4x10 90s tu mozesz dać drążek 6. pompki tyłem 1s sroda plecy biceps nadgarstki 1. przyciaganie wyciagu gornego 10/8/6 120s zamień na podciąganie na drązku 4 serie max 2. przyciaganie raczki do brzucha [...]

klatka+triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2.Przenoszenie 3s 12powt. 3.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-8 4.Pompki na poręczach/w podporze tyłem 5.Francuz leżąc 12-10-8-6 6."wyciskanie" sztangielki zza głowy 12-10-10 Plecy+Biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s 8-12powt. 2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 [...]

Witam!!! Moje dane: Staż: ponad 6 mies. Przeciwskazania lekarskie: Nie Ostatni plan nie róznił się zbytnio od tego jedynie w sobote byłą jeszcze ran klata i troche mniej cwiczen na nogi plecy:D Moj cele do którego ma mnie doprowadzic ten plan to masa i siła. Bardzo dobrze pomyślany post (sog dla ciebie) i oto mój plan do poprawki: PLAN ĆWICZEŃ NA [...]